合理科学饮食也能缓解压力

时间:2019-06-11 10:07:25  来源:三秦都市报

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合理科学饮食也能缓解压力

压力直接影响情绪,觉得自己很焦虑、烦躁不已、坐立不安、失眠,你就需要减减压了。未病先防,既病防变。


琐碎的生活、永远都干不完的工作,生活节奏加快,竞争异常激烈,人际关系疏远,使现代人在享受物质文明的同时,精神压力大大增加,如何释放缓解压力,提高生活质量,是现代人亟须解决的问题。压力直接影响情绪,觉得自己很焦虑、烦躁不已、坐立不安、失眠,你就需要减减压了。“未病先防,既病防变。加强科普宣传,对预防疾病、促进健康有重要的意义。”这是西安交通大学第一附属医院营养科副主任李卫敏认为并一直坚持做的事情。压力大了,怎么办?李卫敏说,除了心理疏导,合理科学的饮食也能一定程度缓解压力。

面对压力该怎么去缓解

从心理学的角度讲,它是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。压力是一种非特定的反应,同一个有压力的事情,在不同的人身上所表现出来的状况是会不一样的。我们面对的压力主要来自于家庭、工作与社会等方面,及各种压力的交织。压力过大,通常表现为:易怒、急躁、忧郁、紧张、思维混乱、喜怒无常等,且易发生心脑血管疾病、内分泌失调和免疫功能低下,最终导致严重疾病。“压力是一把双刃剑”,过小或过大的压力都会使工作效率降低,只有适度的压力水平才能够使业绩达到顶峰状态。

如果感觉自己压力过大,就需要剖析压力的来源,是来自工作?家庭?如果是工作方面,尽量与同事真诚相待,踏实干活;如果是家庭方面,多沟通多理解多包容。接纳不完美的自己。很多时候当感到压力过大往往是因为对自身期望太高。确定一个适合自己的目标并为之努力才是关键。对于结果,尽力就好,不必奢求。释放情绪,倾诉、大笑、哭泣、愤怒,多与朋友、家人谈一谈你的感受,将会有助于缓解压力。做自己想做的事情。比如:听音乐、唱歌、手工、旅行等。定期运动是管理压力最好的方式之一。可选择散步、跑步、跳操、瑜伽等。

吃这些食物有助于舒缓情绪

《黄帝内经》说:“夫百病之始生者,必起于……喜怒、饮食、居处”,可见情绪是健康的关键。俗话说药补不如食补,有一些食品是可以帮助舒缓情绪的。多食用富含钙的食物,钙是天然的神经系统稳定剂,食用高钙食品有安定情绪的效果。奶和奶制品是钙的最好食物来源,沙丁鱼、三文鱼 、豆类、坚果、绿色蔬菜也是钙的较好来源,虾皮、海带、发菜、芝麻酱等钙含量丰富。

富含钾的食物,钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡,使神经、肌肉兴奋性维持常态,可协调心肌收缩与舒张功能,令血压处于正常状态。食物中含钾十分广泛,多种食物均含有钾,豆类、蔬菜和水果如红豆、蚕豆、扁豆、黄豆、杏干、冬菇、竹笋、紫菜、香蕉等。

富含镁的食物,镁离子参与体内糖代谢及呼吸酶的活性,是糖代谢和呼吸不可缺少的辅因子。与钾离子、钙离子、钠离子协同作用共同维持肌肉神经系统的兴奋性,维持心肌的正常结构和功能。绿叶蔬菜是含镁丰富的食物;食物中的粗粮、坚果也含有丰富的镁;肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量中等;精制食物的镁含量一般很低。镁是天然的镇静剂,对于获得良好的睡眠非常重要,镁还能帮助身体吸收钙。镁广泛分布于植物中,肌肉和脏器中较多,乳制品中较少,动物性食品中镁的利用率较高,达30%~40%。

富含维生素C的食物,缺乏维C会导致坏血病,维生素C具有解毒、预防癌症、清除自由基等作用,可提高机体免疫力,所以还能对感染性疾病有一定预防作用。维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中,柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜及水果中的猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬、青枣等均含丰富的维生素C。

富含B族维生素的食物,维生素B1、 B2、B6、叶酸、烟酸等可帮助调节植物神经功能紊乱,降低大脑皮层的兴奋性,有利于缓解疲劳,改善睡眠。消除烦躁及维持镇定。像全麦食物、粗杂粮、肉类、蛋类、绿叶蔬菜都含有丰富的B族维生素。

铁是制造血液中红细胞必不可少的原料,铜是铁合成血红蛋白的催化剂。铁食品的丰富来源:鱼子酱、鱼粉、肝脏、土豆、黄豆粉、麦糠、麦胚和小麦、黄豆混合粉等。

小米等食物富含蛋白质、氮基酸及B族维生素等,可调节内分泌、平衡情绪、松弛神经。

食用油也有健脑的

去除水分,大脑中50%—60%是脂肪,从大脑发育和营养方面看,起重要作用的是“必需脂肪”(亚油酸、亚麻酸)。虽然大脑很小,但其耗氧量达到了全身耗氧量的25%,血流量占到了心脏输出血量的15%,每天约死亡10万个脑细胞,补脑健脑尤为重要。

俗话说一孕傻三年,其实不是说孕产妇变傻了,而是记忆力衰退了。造成孕产妇记忆力衰退的主要原因,则是亚麻酸的摄入量不足。孕产妇在孕期或哺乳期,会将身体大量的营养通过脐带和乳汁传递给胎婴儿,亚麻酸摄入不足,则会导致体内DHA缺乏,从而引起母体记忆力衰退及胎婴儿大脑发育不全。

对于老年人来说,缺乏亚麻酸会增加罹患老年痴呆的可能。亚麻酸会在人体中转化为支配大脑运转的DHA,提供给大脑充足的营养。人体一旦缺乏亚麻酸,很容易导致Ω-3脂肪酸的摄入不平衡,从而增加脑萎缩患病几率。亚麻籽油是脑力劳动者和学生不错的选择,因为其中富含的亚麻酸被人体吸收后会转化为DHA,而DHA是大脑形成和智力开发的必需物质,令脑部运作更有效,增强记忆能力、学习能力和思考能力。

亚麻籽是木酚素丰富的来源,其木酚素含量是其他食物含量的75-800倍,消化时变得活跃。美国国家癌症协会特别选出6种食品作研究对象,其中包括亚麻籽。除了木酚素,亚麻籽中ω-3脂肪酸及纤维含量丰富。

ω-3脂肪酸,属于多不饱和脂肪酸;人体必需脂肪酸,人体不能自动合成,只能从食物中获取。世卫组织专家经研究发现,缺少ω-3脂肪酸是导致高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的重要诱因之一。联合国粮农组织及世界卫生组织联合声明:ω-3为人体必需脂肪酸,其日摄入量不能低于1.0g。

编辑:刘少华


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