最近，上班族已经陆续重返工作岗位，但很多人提不起精神、疲惫、失眠、注意力不集中，甚至对工作学习产生抗拒心理，我们将这种人们在长时间休息之后，出现的不能快速适应学习工作生活的各种生理或心理方面的表现通俗称为长假综合征。
假日综合征源于体内稳态被打破
2020年春节这个假期，由于出现新型冠状病毒感染的肺炎疫情，我们大家最后的休假模式基本是宅在家中，每天在家吃喝、看电视，静坐少动积累成了另外一种疲惫。
对于身体来讲，无论学习或者工作都是外来刺激，最终机体必将适应，达到内脏肌肉神经等与外界刺激要求相匹配的稳态。如果短期增加工作和学习的强度或量，就需要相应的饮食和休息等措施促进形成新稳态，但如果长期都处于紧张忙碌的节奏之中，通过假期休息，让身体彻底恢复，对于预防慢性疲劳综合征、保持机体健康，进而提高工作效率都非常有必要。但假期也是对之前的学习工作生活形成的稳态和节律的一种破坏，当之前机体的工作模式被休息所中断，再次进入工作模式，必将产生一系列生理或心理反应，而且反应程度与假期前后的工作紧张程度和专业度具有一定相关性，之前工作形成的稳态越持久，假期放松的形式反差越大，节后进入工作状态的进程就会越长。
适当运动减轻假日综合征
假日综合征的出现，是因为节假日生活方式将日常生活工作节律彻底打乱。如果节假日大吃大喝或者大睡，油腻食品进食过多，喝酒甚至醉酒，睡眠不足，或者窝在家蓬头垢面睡上几天，收假后都不可能有充足的精力来工作。显然，这样的假日安排可能导致节后综合征。
我们建议通过在饮食中增加新鲜蔬果和优质蛋白，以尽快缓解疲劳补足精力。此外，通过执行科学合理的运动计划也利于假日综合征的消除。运动生理学研究也证实，从事脑力劳动较多的人，可以进行适当肌肉活动进行恢复，如工作中以下肢为主要活动部位时，运动时可以适当活动上肢，如工作中以右手为主要活动部位，运动时则可多进行左手活动。因为无论脑力劳动或体力活动，或者身体不同部位活动，大脑兴奋区域都不一致，因此，通过使大脑不同区域的兴奋和抑制交替进行，使不同脑区和其控制的肌肉得到有效恢复。
对于平时有运动习惯的人来讲，因为假日运动能力会明显下降。此时再重新开始运动，在运动的强度和运动量上，理应有一个重新适应期，可以先从恢复性锻炼开始，将运动量和强度都降低一些，让机体有充分的适应，再循序渐进。
对于没有锻炼习惯的人来讲，那么赶紧加入运动行列吧！有证据表明，运动从任何时候开始，都会使人从中受益。
收假后宜从事的运动
（一）通过有氧运动使疲劳缓解
上班前后，我们应该来一场有氧运动，比如在家通过跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等几个动作组合，此类运动技术门槛不高，强度可自控，通过运动加速血液循环，增加氧气供应，出点汗，次日清晨必定是神清气爽。最大强度可根据自己平时身体状态控制在最大心率的60%—90%左右，比如40岁左右的人，运动中心率维持在110—160次左右即可。
（二）通过抗阻运动把身体激活
对于本身就有锻炼习惯，或者是觉得假期过得比较沉闷的人来讲，不妨做几组力量训练来给心脏“拉拉高速”，通过几组俯卧撑、仰卧起坐，或者借助哑铃、拉力器等工具锻炼，几组下来，自己都能听到心脏跳动的声音，用心脏强有力的跳动证实生命的活力，并且对大脑形成较大刺激，有助于赶走心里的阴霾，精力充沛地进入工作状态。
（三）通过拉伸运动使身体舒展
如果假期一直在家蒙头大睡，那么不妨在家做几组拉伸运动，以缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性，让肢体舒展，体态优美。长时间静坐后，可以通过动态拉伸，促进血液循环，激活肌肉，恢复精神，缓解疲劳。
但无论从事哪种类型的运动，都要谨记，循序渐进、因人而异才是科学运动的根本。在此前提之下，保持一定的强度刺激增加运动效果。
虽然饮食、睡眠和运动可以一定程度上缓解假日综合征，但要从根本上解决问题，还需要靠生活自律。自律的生活，包括有规律的起居、科学的膳食、良好的运动习惯等，尽量让机体处于一种良好适应的稳态，才会从根本上解决假日后的不适应。即便在放假期间，放松之余，也要谋划工作的事，将“假日模式”迅速调回到“工作模式”，始终让身体有良好的适应，把做好本职工作变成实现美好生活的手段。（ 西安体育学院运动与健康科学学院副教授 刘军）
编辑：刘少华
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