重阳节营养师话健康:攒钱别忘攒肌肉

时间:2021-10-15 15:04:47  来源:西安市中心医院

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重阳节营养师话健康:攒钱别忘攒肌肉

怎么判断是否出现肌肉衰减 肌肉力量降低——可能肌肉力量降低+质量减少——确诊肌肉力量降低+质量减少+运动力差——严重 握力(握力器),男性<28kg,女性<18kg 质量(体成分测定),骨骼肌身高指数(骨骼肌kg/身高㎡)


九九重阳节是民间传统的节日,每年农历九月初九便是重阳节,这一天又是老年节。

老年时期,肌肉衰减加速,如果下降到了一定的范围,就会出现行动能力迟缓,我们常常用步履蹒跚形容一个老人走路的样子,殊不知可能就是肌肉衰减的后果。

如果持续下降,到了失能阶段,那就没办法活动了导致生活质量的下降,对老年人跌倒、骨质疏松、骨折和全因死亡风险性统统增加,还会增加感染率和死亡率。

所以当年龄越大,在同等体重情况下,肌肉保留越多的人生存机会越大,生活质量越高。

怎么判断是否出现肌肉衰减

肌肉力量降低——可能

肌肉力量降低+质量减少——确诊

肌肉力量降低+质量减少+运动力差——严重

握力(握力器),男性<28kg,女性<18kg

质量(体成分测定),骨骼肌身高指数(骨骼肌kg/身高㎡):

男性小于7.0kg/㎡

女性小于5.5kg/㎡

活动力:小于1m/s

诊断有点复杂,建议至正规医院就诊。

怎么延缓、治疗肌肉衰减?

预防肌肉衰减应贯穿整个生命周期。目前还没有有效的药物可以治疗,但是营养和运动是其主要的预防方式。

合理的蛋白质摄入,合理的抗阻运动,可以延缓肌肉衰减。

但是肌肉的维护并不容易,有相关试验表明,经过营养和运动联合治疗后,肌肉状态有好转,但是停止两个月后又恢复到从前。所以肌肉维护是长期,坚持的。

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科普小知识

肌肉在哪里——除了全身的肌肉外,内脏器官也是由肌肉(平滑肌)构成的。

肌肉有什么用处——保护骨骼;维持运动和平衡;分泌细胞因子(看不懂请忽略)和激素。

一个有趣的现象:运动时,肌肉的分泌会更加活跃。也就是说肌肉的功能和运动是密切相关的。

重要提醒:肌肉在生长过程中不断累积,35岁左右达到峰值(最高点),随着年龄的增长又会会逐渐衰减。

注意:是衰减,不只功能的衰老弱化还有数量的减少。

肌肉衰减的危险:肌肉衰减从35岁以后是持续发生的,每个人都会出现,可以有快慢之分,但是不会停。

同时肌肉衰减不只是骨骼肌才会衰减,内脏平滑肌比如心肌也会衰减,导致心脏功能的减弱。疾病也会加速肌肉衰减,所以有基础疾病的时候应该要有效地治疗。

专家建议

1.运动,有氧运动与抗阻运动并驾齐驱。缺乏运动或运动水平下降是所有肌肉减少症共同的主要原因之一,所以,运动对肌肉减少的作用重大,不仅可以预防、减缓、减少肌肉减少症,还可以有效治疗肌肉减少症,运动的方式很多,其中以抗阻运动对肌肉减少最有效。

2. 保证蛋白质摄入,奶蛋类、鱼虾蟹肉、鸡鸭禽肉、猪牛羊畜肉等动物性食物及大豆类食物中都富含优质蛋白质,同时富含亮氨酸等支链氨基酸,会更有益于防治肌肉衰减。

老年人不能为了追求老来瘦,而不吃或者少吃蛋白质类食物,更应该注意饮食均衡。蛋白质类食物要均衡地分配到一日三餐中食用,更有利于其消化吸收及利用哦。就像早餐有奶有蛋,午晚餐有肉有豆。必要时还需要添加乳清蛋白。

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3.维生素D。所有肌肉减少患者均应该检测25-羟维生素D水平,同时应该补充维生素D。

4.尽早改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式。

5.其他营养素。

编辑:胡倩


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