居家健身,不妨试试这么做

时间:2022-01-21 11:40:50  来源:今晚报

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居家健身,不妨试试这么做

此外,年轻人还可以将做家务与居家健身结合起来,赵春英特地介绍了一套“擦地操”,练习者拿着毛巾就能做这套健身操


本轮疫情发生后,很多人的生活节奏随之变化,尽量减少外出,居家的时间增多了,可能会因缺乏运动而出现身体僵硬、局部疼痛等不适。天津体育学院运动训练科学学院教授赵春英介绍,疫情防控期间,人们也可以利用居家的时间健身,多运动对身体有好处,另外还可以调整一下心情。

老年人注意控时控度

老年人居家锻炼时,要控制运动强度,每天运动的总时间可以控制在1个小时之内。老人居家锻炼,分为“有氧”“小力量”“协调”和“灵敏”几类,在锻炼过程中,要重视运动前的热身以及运动后的放松整理,避免发生运动损伤。对于身体硬朗、四肢舒展没有问题的老人,可以穿一双合适的运动鞋,在家做几组“原地高抬腿”“小步跑”“后踢腿”和“原地小碎步”等练习。以“原地高抬腿”为例,做运动的时候,身体躯干要尽量保持直立,腿要尽量抬高。每组坚持做5分钟,然后休息3至5分钟,再继续做下一组,一般每天做2至3组即可。如果老人的年龄较大或膝关节有问题,可以选择强度较低的运动,在室内打打太极拳或做做广播操也是不错的。

专家提醒,老年人居家健身,要控制好量和度,万一出现心跳过快、头晕眼花的情况,要马上停止运动。另外,如果在运动后的第二天感觉特别疲惫,也要适当减少运动时间或降低强度。

年轻人可以试试“擦地操”

对于身体素质比较好的青年人来说,居家健身可以选择的项目较多,除了有氧运动,还有“力量”“速度”“耐力”“柔韧”“协调”和“灵敏”这几类。以“力量训练”为例,推墙撑压肩、推墙T字转体、推墙摆动髋部外旋等运动都适合在家里做。年轻人可以在网上查看一些运动教学视频,做这些运动只需一面墙就能进行上肢、下肢及核心力量的锻炼。

此外,年轻人还可以将做家务与居家健身结合起来,赵春英特地介绍了一套“擦地操”,练习者拿着毛巾就能做这套健身操:

动作一:巾上单臂俯卧撑。首先,练习者做跪卧撑姿势,毛巾置右手掌心,然后做俯卧撑,在身体向下的同时往前伸出右手,做动作时保持躯干稳定。

动作二:巾上推拉。练习者跪于地面,双手支撑,将毛巾置于手掌处,躯干核心保持稳定,伸髋发力,双手向前移动至最远处,动作过程中避免塌腰。

动作三:巾上弓步后蹲。练习者双脚并拢,将毛巾置于右脚脚掌,左腿支撑屈膝下蹲,右腿顺势向正后方滑出,做此动作时注意支撑腿不要内扣。

动作四:巾上弓步侧蹲。练习者双脚并拢,将毛巾置于右脚脚掌,左腿支撑屈膝下蹲,同时将毛布向右侧滑出。

如果前面四个动作都可以顺利完成,还可以适当增加一点难度,做巾上附身卷腹。练习者做俯卧撑姿势,将毛巾置于足尖,收腹发力,顺势将毛巾向前滑动,动作过程中避免塌腰。

赵春英提示,“擦地操”需具备一定的健身锻炼基础,无力量健身经验者,需酌情练习或在他人保护下进行。

(记者胡智伟)

编辑:任晓彤


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