春节档影片《热辣滚烫》热映后，贾玲一年减重50公斤的“奇迹”频频登上热搜。许多人将贾玲奉为“励志”偶像，准备走上“热辣滚烫”式的减肥之路。对于广大公众，一年减重50公斤参考价值几何？日前，记者邀请陕西省人民医院临床营养科副主任医师张英进行科普。

“我们每个人是否肥胖，不能只看体重秤上的数字，应结合体重指数、腰围及医学检测判断。”张英说。

据介绍，体重指数（BMI）是目前判断体重正常与否最常用的指标和公认标准，该指标由体重（千克）除以身高（米）的平方计算得来。一般情况下，我国成年人体重指数在18.5—23.9千克/平方米属正常范围，大于等于24千克/平方米属于超重，大于等于28千克/平方米属于肥胖。

腰围也是判断腹型肥胖的重要指标。我国成年男性腰围大于等于90厘米、女性腰围大于等于85厘米即可诊断为腹型肥胖。

除上述自测方法外，医生还会通过相关检测做出更精准的判断，如用人体成分分析仪测定体脂率、内脏脂肪面积等。少肌型肥胖患者体重并不高，但体脂超标，需借助医学手段检测查明。

明确肥胖后，如何合理减肥？张英表示，科学减重不能只靠运动，吃动平衡才能取得良好效果。

早饭要吃好。吃早餐可以加速身体代谢循环。一份好的早餐应包括全谷物食物，如杂粮粥、全麦面包、燕麦片，优质蛋白，如鸡蛋、低脂牛奶，新鲜蔬果，优质脂肪，如原味坚果。

调整进食顺序。推荐按照汤、蔬菜、蛋、大豆、鱼肉类食物、主食的顺序吃饭。应少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，优先选用新鲜鱼虾、禽肉。“先吃蔬菜可以增加饱腹感和肠胃蠕动，再吃蛋、豆、鱼肉类食物，是因为富含蛋白质的食物消化较慢，也容易有饱腹感。”张英说。

注意细嚼慢咽。研究表明，人的血糖值一般是从进食15分钟左右上升，30分钟左右达到峰值。细嚼慢咽可以达到减少食量、防止肥胖的效果。

尽量在家就餐。在家就餐时，食材的选择、食品安全、油盐糖的摄入可控性更强，也方便执行科学的饮食模式。

吃动平衡，科学减重。能量摄入量应遵循个体化原则，由专业人员评估及计算。“运动是减肥必不可少的一环。应加强锻炼，坚持‘五三一’法则，即每周运动5次，每次运动30分钟，每分钟心跳至少要达到110次。推荐进行有氧及抗阻运动。”张英说。

张英特别提醒，减重速度过快会导致基础代谢率下降，体重极易迅速反弹甚至超过减重前的重量。超重或肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度应控制在每周降低体重0.5千克至1千克。

针对常见的减肥误区，张英表示：“第一个误区是不吃主食。米饭、面条等主食是我们日常生活中最重要的能量来源。不吃主食会导致能量摄入减少，身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能，容易引发免疫力下降、贫血，严重时会产生焦虑、抑郁等负面情绪，影响正常生活与工作。”

张英表示，科学减肥并非主食摄入越少越好，而是避免过量摄入精制主食，尽量做到粗细搭配。精米白面搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有益处。

不同水果的热量有较大差别。苹果、葡萄等能量相对较低，适合减肥期间食用；榴莲、芒果、荔枝等能量较高，过多食用会导致体重增加。“长期水果代餐”也是不可取的。建议每天食用200克至350克新鲜水果为宜，而且不能用果汁代替鲜果。

生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质为特点的饮食模式，通过模拟饥饿状态，造成饥饿性酮症，将以葡萄糖为主的机体供能模式切换为以酮体为主的机体供能模式。“研究表明，生酮饮食法暂适用于体重指数大于等于28千克/平方米且肝肾功能正常的单纯性肥胖成人患者。医生会根据患者情况，有针对性地实施生酮饮食法。该方法并不是所有人都适用。”张英说。

张英强调，“只要运动就能减肥”也是一种认识误区。即使每天打数小时网球，只要多喝一两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。广大公众在坚持规律运动的同时，务必控制能量摄入，才能有效减肥。

“减肥不仅是外表的改变，更是一场内心的较量。大家只有克服懒惰、拖延的习惯，保持积极的心态，才能取得理想的减肥效果。”张英说。（记者 霍强）

编辑：王瑜