睡眠时间占我们生命的三分之一，良好的睡眠是健康不可缺少的组成部分。随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始感受到睡眠的重要性。今年3月21日是第24个世界睡眠日，主题为“健康睡眠 人人共享”。那么，什么样的睡眠才能称得上是健康睡眠呢？3月20日，记者采访了空军军医大学唐都医院神经内科主任医师宿长军。

睡眠障碍将导致疾病风险增加

宿长军介绍，良好的睡眠的一般要求是入睡快，小于30分钟；觉醒次数少，小于3次/夜，每次小于5分钟；睡眠结构合理；睡眠中无异常动作和行为；时间充足；快速觉醒；日间精力充沛，情绪正常。睡眠障碍是睡觉过程中出现的各种功能障碍，包括睡不着、睡不醒、睡不宁等三大类90余种睡眠疾病。

睡不着最常见的就是失眠，睡不醒最常见的有睡眠不足综合征、阻塞性睡眠呼吸暂停，俗称鼾症，还有包括全身和神经系统疾病、精神疾病，以及一些比较罕见的睡眠疾病，比如发作性睡病等。睡不宁包括睡眠中的一些异常行为，可能干扰患者自己或者同床者的睡眠，严重的还会导致患者或者同床者受伤。

宿长军表示，睡眠、营养和运动是维持身体健康的三大基石，睡眠障碍将导致人体免疫力下降，增加感染的风险，导致心脑血管疾病风险增加，增加高血压、高血脂、糖尿病等代谢综合征风险，还会导致记忆力下降、痴呆、帕金森病等很多神经系统退行性病变的患病风险增加。很多人误以为打呼噜是睡得香，其实它也是睡眠健康的“隐形杀手”。宿长军说，严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引起高血压、脑卒中、心梗等多种疾病。

良好的睡眠要注意多个方面

宿长军提醒，拥有一个良好的睡眠需要注意多个方面。

要保持固定的就寝时间、按时起床；如果没有失眠，可午间小睡、不在其他时间打瞌睡。

光是调节生物钟最重要的授时因子，早上和白天可以进行太阳光光照，睡前避免使用电子产品和接受强光照。

房间的灯光、温度、声音、枕头、被褥等都要调整到最舒服的程度。睡眠时关门、关灯和拉上窗帘，保持房屋黑暗和安静。集体宿舍等环境可以佩戴眼罩和耳罩，隔绝灯光和声音。房间温度不能太高或者光线太亮，睡眠时人体的核心体温会下降1℃-2℃，合适的温度为18℃。

白天保持正常的精神和体力活动，睡前2-4小时不做剧烈运动；睡前避免过饱，不进食刺激性饮料和食物，避免喝茶和咖啡，避免吸烟。

药物的兴奋作用、不良副作用、撤药反应以及药物的镇静作用会导致白天瞌睡而影响夜间入睡等，应尽量避免，可以请睡眠医师帮助评估正在使用的药物有无干扰睡眠的作用。

要建立睡眠和床的条件反射，避免在床上玩手机和看电视等，避免在床上思考问题，半小时如果睡不着就起床。

卧床前后尽量放松，睡前避免高度集中精神工作或进行文体活动，可尝试放松训练、正念、冥想等帮助入睡。担心睡不着而使劲睡是失眠患者最突出的问题，一直想要睡着时，大脑会被激活，反而越容易睡不着，又烦躁又痛苦，这个时候可以反过来想下“就算睡不着又能怎么样，反正我都很久没睡着了”。

“当然，有些问题不是通过调整睡眠环境、改变睡眠习惯就能够改善的，这时候就需要到专门的睡眠中心进行治疗。”宿长军举例，比如打呼噜严重的患者就需要睡眠时使用呼吸机，严重的失眠、不宁腿综合征等各种睡眠障碍患者还需要使用药物等治疗。“良好的睡眠是健康的源泉，希望大家都能‘好眠’！”宿长军说。

编辑：呼乐乐