3月21日是世界睡眠日，旨在提醒人们重视睡眠的重要性。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。今年，中国的主题是“健康睡眠，人人共享”。随着经济的发展，社会竞争的日益激烈，人们生活和工作节奏加快，睡眠障碍发病率显著升高，特别是失眠障碍与睡眠呼吸障碍已经成为临床最常见的疾病，并且是诱发或者加重多种躯体和精神疾病的重要因素，严重影响了人们的生活、工作、学习及身心健康。睡眠障碍既是医学问题，是多学科问题，也是社会问题，越来越受到全社会的关注。

什么是健康的睡眠？

健康的睡眠就是，有充足的睡眠时间（有个体差异），并且睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰。

■ 儿童：10-12小时。

■ 青少年：9-10小时。

■ 成年人：7-8小时。

■ 老年人：5-6小时。

健康睡眠的标准有哪些？

■ 第一，入睡较快，一般不超过30分钟。

■ 第二，有充分的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来。

■ 第三，次日觉醒后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

健康睡眠的重要性？

如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。

健康的睡眠能够缓解疲劳，保护大脑供给能量，提高免疫力，排除垃圾，促进生长发育，稳定情绪，促进代谢调节等。

常见的睡眠问题有哪些？

■ 睡得少。

■ 睡得多。

■ 打呼噜。

常见睡眠障碍的应对方法有哪些？

一、失眠认知行为治疗：包括行为调整、刺激控制、睡眠限制、放松训练。

1. 行为治疗：

■ 保持自然入睡。

■ 不过分关注睡眠。

■ 不要产生挫败感。

■ 合理的睡眠期望。

■ 不把失眠后果灾难化。

2. 刺激控制：

■ 只在有睡意时才上床。

■ 如果卧床20 min 不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

■ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

■ 不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

■ 避免日间小睡。

3. 睡眠限制：

■ 每天写睡眠日记，包括上床时间起床时间实际睡眠时间并计算睡眠效率。

■ 减少卧床时间，并使其与实际睡眠时间相符。

■ 若一周的睡眠效率超过85%，则可增加卧床时间15到20分钟，若低于85%，则减少卧床时间15到25分钟，以保持睡眠效率在85%以上。

■ 避免日间的小睡，严格保持规律的起床时间。

4. 放松训练：

■ 睡前可在昏暗的灯光下做一些放松训练，例如深呼吸等。

■ 听放松音乐等活动进行放松，提高睡眠质量。

■ 做一些专业的放松训练，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

二、通过以上方式还不能获得良好睡眠，就应该寻求专业医生的帮助。

专家建议：

健康科学的睡眠，有利于大众身心健康，有利于生活品质的提高。无论年龄性别，不管我们身处何方、从事何种职业，睡眠与我们每一个人息息相关。所以出现任何睡眠问题，应尽快到专科进行治疗。

编辑：史耀晖