今天中国人的食谱中，肉蛋奶已经不再精贵，因为它们，中国人长得更高了，跑得更快了，肌肉更强了！

可是三十年河东，三十年河西，我们才刚刚因此受益，它们的缺点也开始一点点暴露出来了！

不健康还伤身的肉蛋奶

肉蛋奶还有不健康的？是的！以下几款肉蛋奶，各有各的不健康！

1

致癌的加工肉

加工肉中的血红素铁，是把双刃剑，适量的情况下可以促进新陈代谢，但由于这种物质在体内吸收效率过高，很容易摄入过量，导致DNA损伤，诱导基因突变。

因此，香肠、培根、腊肉、火腿等，都被世界卫生组织列入了《致癌物清单》上。与此同时，加工过程中添加的硝酸盐、亚硝酸盐等，也是致癌物质。

2

没煮熟的蛋

生鸡蛋中含有蛋白酶抑制剂，会直接影响蛋白质的吸收，生吃鸡蛋，可吸收的蛋白质只有55%，而水煮蛋则高达91%。

煮的半熟的溏心蛋，由于加热不充分，煮制时间不够，蛋白质结构没有完全水解，反而不易吸收。同时还可能会感染沙门氏菌，会引发腹泻，呕吐等中毒反应。

3

装作有营养的奶

市面上的含乳饮料，其成分主要是水、糖、少量牛奶，还有色素、香精、增稠剂等食品添加剂，其蛋白质和钙含量远远比不上纯牛奶。

此类饮料配料中的糖还不同于牛奶中的乳糖，大都是游离蔗糖，除了口感好之外，对健康基本没什么益处。

如何科学食用肉蛋奶

肉蛋奶是人体健康的“工程师”，其富含的蛋白质参与了抗体、消化酶、肌肉、激素地合成， 还要承担修复组织、调节生理机能、维持免疫力等工作，吃多、吃少、吃不对，都无法发挥出肉蛋奶的正真价值。

想要吃好肉蛋奶，关键在以下几点：

“荤素”搭配

蛋白质根据来源不同，也有“荤素”之分。来源于植物的蛋白质，不含胆固醇、饱和脂肪，同时富含膳食纤维，与动物蛋白搭配，正好可以取长补短。

生活中能获取到的植物蛋白，主要是豆类、豆制品等。推荐各位每日二两瘦肉搭配二两豆腐，其中瘦肉以鸡鸭鱼虾为主，再加上一杯牛奶，一个鸡蛋，基本就足够了。

饭后少喝浓茶和高鞣酸的水果

饭后一杯茶、胜过良药方。但实际上茶中不仅有促消化的茶多酚，还有大量的鞣酸、草酸等，在胃酸作用下，会结合食物中蛋白质形成不易消化的沉淀物，另一方面，它们还会和食物中的铁、钙、镁等等金属元素反应，增加结石风险。

同样，鞣酸含量较高的水果，比如柿子、黑枣、山楂、石榴等，也会影响蛋白质的吸收。

不同人群，需求不同

疾病人群，按需摄入

01

肥胖、三高人群

蛋白质中的亮氨酸、蛋氨酸，前者有诱导动脉粥样硬化的风险，后者是升高心血管疾病的独立因素。

因此肥胖，三高人群，在选择蛋白质食物应该倾向于低脂肪蛋白质，如大豆、鱼、虾、蛋、奶等，按需摄入。

02

肝、肾功能不全人群

蛋白质分解产生的氨、尿素、肌酐等含氮物质，都需要通过肝脏、肾脏代谢，长期高蛋白饮食，很可能造成肝肾损伤。

尤其是肝脏、肾脏功能不全的人群， 需要根据脏器的损伤的程度，在医生指导下，适当限量。

03

肠胃疾病人群

人的肠道是个“杂食器官“，不是单靠一种食物填饱，高蛋白质饮食习惯，不仅会增加肠胃负担，腐败后产生的有害菌和大量毒素，还会影响肠道有益菌的生长，破坏胃肠道菌群平衡。

同时蛋白质吃多了，膳食纤维就会减少，菌群失调会更加严重。

04

骨质疏松人群

足量的蛋白质是骨质健康的“保护伞“，可以减少骨关节炎、骨折风险，还能维持膝关节的稳定性和活动度，防止软骨磨损，保护膝关节。

但当蛋白质过量，血液就会过酸，身体会就动用骨钙来中和酸性物质，反而会引起钙的流失，因此骨质疏松的人群，在保证优质蛋白质的同时，还要补充维生素D，做到双管齐下。

特殊人群，适当增量

正在发育成长的儿童和青少年、孕妇和哺乳期妇女、消化能力弱的老年人、免疫力差或刚手术后的病人，可适当增加蛋白质摄入；

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，以65岁为分水岭，男性每日蛋白质摄入65g/天，女性55g/天；而65岁以上老人，男女均多摄入7g。

看到这里，知道“肉蛋奶”该怎么健康食用了吗？

参考文献：

[1]中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》[J].营养学报,2023,45(05):414.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2023.05.016.

[2]庞广昌,陈庆森,胡志和,等.蛋白质的消化吸收及其功能评述[J].食品科学,2013,34(09):375-391.

编辑：王瑜