孩子们开学了，早饭，是一天三餐中非常重要的一顿饭。不吃早饭，可能导致很多问题。长期不吃早饭，容易导致能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素B2、维生素B12、叶酸、维生素A等营养素不足，而这种不足并不能通过吃午饭来进行补偿。好好吃早饭才能满足一上午学习任务的能量需求，如何准备早餐也成了家庭中的一个大难题。

不吃早饭会有什么危害？

1.容易影响学习成绩

早饭所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。不吃早饭或早饭营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，影响学习成绩。

2.增加肥胖风险

会导致孩子午饭前饥饿感增强，容易在午饭时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。

3.降低儿童疾病抵抗力

经常不吃早饭，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早饭还会降低儿童对疾病的抵抗力。

吃怎样的早饭才营养充足？

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早饭，并吃好早饭。想要吃好早饭，要做好以下 3 点：

1.早饭的食物量要充足

每日吃的早饭要确保提供的能量和营养素占全天食物能量的25%-30%。

2.早饭的食物品种要多样

早饭食物尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。早饭应包括以下 4 类食物中的 3 类及以上：

谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。

蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。

动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。

奶类、大豆、坚果：奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。

给大家提供一个容易操作的儿童早餐参考搭配——

中式早饭：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。

西式早饭：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早饭的时间也要注意

吃早饭的时间应在6:30-8:30 之间，留出充足的就餐时间，最好在15-20 分钟之间。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

编辑：王瑜