一翻考卷就心跳加速，看到考试倒计时就紧张，连做梦都在琢磨考试，情况严重的考生会出现晚上失眠，记忆力下降。还有考生焦虑到频繁感冒发烧、胃痛不适，做出吃头发、吃纸等异食举动。什么是考前焦虑，考生该如何应对？5月19日，记者采访了西京医院心身科副主任医师周平。

“考前焦虑”是指在考试即将来临前，考生因担忧考试成绩而产生的一系列身心反应。周平表示，适度焦虑可激发学习动力，但如果过于强烈就会干扰认知，降低考试表现，也就是我们所说的“发挥失常”。

周平告诉记者，要解决“考前焦虑”，得先揪出导致焦虑的三大“元凶”。第一种是“失败恐惧怪”：错把考试当成人生审判大会。其实考试是检验阶段性学习的一种方式，并不能代表未来的无限可能。第二种是“压力山大”组合：期待变成紧箍咒。很多考生在考试前会听到家长说：“我相信你一定可以。”现实中，多次重复一个明确观点带来的心理暗示会成倍增长，很多考生把过度期待变成紧箍咒，焦虑状态会被放大。所以，家长可以把类似的语言进行调整，给予更多心理疏导。第三种是“PTSD（创伤应激障碍）考试版”：大脑在重播某次月考“卡壳”的场景，形成了条件反射，如果这些情绪体验未能被有效处理，这些记忆就容易被进一步强化，进而导致更大的情绪波动和焦虑反应。

为了更好地应对考前焦虑，周平给出了4个“急救包”来应对考前和考试中的焦虑：

急救包①：4-7-8呼吸法，给焦虑的大脑来个急刹车。鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴微张呼气8秒。呼气比吸气长，有助于激活副交感神经系统，降低交感神经活跃度，达到“放松反应”。对由焦虑引发呼吸急促尤其有效，并且可迅速减慢心率、降低血压。屏息阶段可打断惯性思维链，尤其对考试焦虑、恐慌症、灾难化思维等状态有“暂停按钮”式的缓冲作用。此间隙也增强了对身体状态察觉，有助于情绪调节和正念觉知。尤其适合在焦虑前兆或考试前使用，帮助大脑从“威胁模式”切换回“应对模式”。

急救包②：秘密安全岛，随身携带的治愈空间。“安全岛”是一种心理可视化稳定技术，它的核心是帮助内心建立一个完全安全、平静、被保护的空间。在情绪激烈、焦虑或濒临崩溃时，“回到”这个“情绪避难所”，以快速恢复自我调节和情绪稳定。场景构建，想象一个可以提供给你完全安全、安静、被支持的地方。可以是真实存在的地方（如海边、森林、亲戚家），也可以是你创造的虚拟空间（如阳光下的小岛、被光温暖的旷野、温暖的小屋）。情绪连接，感受你在“安全岛”中的身体状态（例如肩膀放松、呼吸平稳）给这个地方配上一个关键词或手势（如“平静”或手贴在胸口）每天花2–3分钟练习一次，让你在压力情境下更容易“进入”这个空间。

急救包③：STOP必杀技。STOP技能，源自辩证行为疗法中的“危机缓解与痛苦耐受”模块，适用于情绪或冲动急剧上升时，帮助迅速恢复理性与自我控制，步骤如下：S停下来，暂停所有当下动作，可以想象一个“停止”标志；T退一步，打断情绪循环，深呼吸，提醒自己“情绪≠事实”，为大脑腾出处理空间；O观察此刻，感受当下身体情绪、思维，以及周围环境，采用“描述而不评判”的态度；P用正念前行，结合当前目标与需要，选择下一步最有益的行为，而不是被情绪牵着走。

考生在做题过程中若出现心跳加速、大脑空白情况，可立即在座位上应用“STOP”技能，完成一次深呼吸，观察自身状态与题目，再以“争取最佳得分”为目标重新投入（例如优先完成自己擅长的题目）

急救包④：认知变形术，把焦虑变成“超能力”。在考试期间，常会出现诸如“我要是考不好怎么办”“我肯定有很多题不会”“我一定会忘记很多内容”等想法，这类思维一旦启动，焦虑往往接踵而至。这时候就要马上调出以往的高光时刻，大声对焦虑说：“我的硬盘里存满了成功经验，这次不过是一场荣耀之战！” 记者 高瑞

编辑：王瑜