访谈嘉宾

陕西省中医医院针灸科副主任医师 刘国强

陕西省中医医院老年病科副主任医师 陈菲

睡眠是人类生理需求中不可或缺的一环。优质睡眠对于身体修复与生理健康、大脑功能与认知表现、心理健康与情绪稳定等具有重要作用，能够让公众获得更有质量的“清醒”人生。

今年，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，推荐成年人晚上10时至11时入睡，早晨6时至7时起床。其中，老年人可5时至6时起床。

长期睡眠不良有哪些危害？如何做到健康睡眠？围绕上述热点话题，记者邀请陕西省中医医院针灸科、老年病科专家进行深度解读。

问：什么才算良好的睡眠？良好的睡眠对我们的健康有何好处？

刘国强：睡眠是人的基本生理功能，可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能稳定具有重要作用。良好的睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。

《睡眠健康核心信息及释义》提出，良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；早上醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。需要注意的是，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，学龄前儿童每天需要10—13小时，中小学生8—10小时，成年人7—8小时，老年人6—7小时。

长期睡眠不良会导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。

问：经常熬夜有哪些危害？人们该如何应对？

刘国强：熬夜会对睡眠产生严重不良影响，长期熬夜可对身体健康造成损害，比如引起免疫力下降，长期缺觉者感冒风险可增加45%，慢性病风险可增加30%。长期熬夜还会造成焦虑、情绪失控等后果，也会造成记忆力、逻辑能力下降，影响工作效率。

对于常规的上班族来说，应妥善管理工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。

夜班族群体长时间熬夜工作，易导致生物钟紊乱。建议在非工作时间尽量保持充足睡眠，24小时内的睡眠时间应保证在7—8小时。如果睡眠不足7小时，条件允许的话工作前3小时小憩一会，也有利于恢复体力。在睡前6个小时内应避免摄入咖啡因或尼古丁等，以免影响入睡或睡眠质量。

建议夜班族进行适当运动，改善身体状况、增强抵抗力。中等强度的有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳）、身心运动（如做瑜伽、打太极拳）等都可以提高睡眠质量。

问：数据显示，受到失眠困扰的人群越来越多，对此您有何建议？

陈菲：《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，其中65岁及以上老年人高达73.7%。

失眠的表现多种多样。比如入睡困难，躺在床上超过30分钟仍无法入睡；睡眠维持困难，夜间醒来次数多；早醒，比预期时间早，且无法再次入睡；睡眠质量差，即使睡眠时间足够，白天仍感到疲惫不堪，没有精神。

调整生活方式对于失眠人群可以起到一定的作用。每天进行适量运动，如散步、游泳、打太极拳等，有助于改善睡眠质量；健康饮食，避免睡前吃得过饱，少吃辛辣刺激性食物，多吃牛奶、香蕉、燕麦等富含色氨酸的食物；某些止痛药、巧克力等可能含有提神成分，需要注意；吸烟和饮酒都会影响睡眠质量，应尽量戒烟限酒；放松身心，睡前可以泡个热水澡、听些舒缓的音乐、做些简单的瑜伽动作，帮助放松身心。

问：中医在解决睡眠质量问题方面有哪些特色和优势？

陈菲：睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关的临床综合征。

如果睡眠问题已影响到健康和日常工作生活，应尽早去医疗机构寻求专业帮助。不同睡眠障碍需采取不同的治疗手段。对于中医来讲，医生会根据患者的具体症状以及体征、舌象、脉象等综合信息，进行辨证论治，开出个性化的中药方剂。

针灸是中医治疗失眠的重要手段之一，可以调节人体经络气血运行，达到安神助眠的目的。针灸治疗一般每周进行2—3次，1个疗程通常为10—15次。按摩可以促进气血运行、调节脏腑功能，从而改善睡眠。用40摄氏度至45摄氏度的中药水泡脚15分钟至20分钟，能促进血液循环，缓解疲劳，帮助入睡。

编辑：呼乐乐